Железо является одним из тех элементов питания, усвоение которого в огромной степени зависит от продуктов, съеденных
в один прием пищи.
Можно съесть продукт, содержащий большое количество железа, но оно не усвоится, если в этот же прием
пищи будет употреблено вещество, блокирующее всасывание. И наоборот, можно съесть относительно немного железа, но при
употреблении стимуляторов всасывания организм получит вещество в полном объеме.
Другими словами, всасывание железа напрямую зависит от его растворимости в кишечнике, а это, в свою очередь, определяется
составом съеденной за один прием пищи.
Приведем
общую таблицу веществ, ускоряющих или тормозящих всасывание железа, а потом рассмотрим подробно, с чем связано такое влияние.
Продукты и вещества,
ТОРМОЗЯЩИЕ
всасывание железа |
Продукты и вещества,
УСКОРЯЮЩИЕ
всасывание железа |
| Продукты |
Степень влияния |
Активное вещество |
Продукты |
Степень влияния |
Активное вещество |
| цельные зернопродукты, кукуруза |
--- |
фитат |
печень/мясо/рыба |
+++ |
"мясной фактор" |
| чай, зеленые листовые овощи |
--- |
полифенолы |
апельсин, груши, яблоки |
+++ |
витамин С |
| молоко, сыр |
-- |
кальций плюс фосфат |
сливы, бананы |
++ |
витамин С |
| шпинат |
- |
полифенолы, оксалиновая кислота |
цветная капуста |
++ |
витамин С |
| яйцо |
- |
фосфопротеин, альбумин |
помидоры, зеленый перец, огурцы |
+ |
витамин С |
|
морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, помидоры, капуста |
++ |
лимонная, яблочная, винная кислоты |
|
кефир, квашеная капуста |
++ |
кислоты |
Источник:
British Nutrition Foundation. Iron: nutritional and physiological significance. Report of the British Nutrition Foundation Task Force. London, Chapman & Hall.
Витами С стимулирует всасывание железа
Витамин С является сильнейшим активатором всасывания железа. Это связано со способностью аскорбиновой кислоты повышать его растворимость и образовывать растворимые соединения.
Как снизить блокирующее действие фитатов на всасывание железа
Фитаты – это форма хранения фосфатов и минералов, присутствующие в злаках, овощах, семенах, орехах. Они являются одним из самых сильных
веществ, которые блокируют всасывание железа и даже небольшое количество может сделать недоступным все железо, съеденное в данный прием пищи.
К счастью, есть ряд простых методов, которые снижают уровень фитатов:
- ферментация,
- проращивание,
- помол,
- вымачивание,
- обжаривание.
Легкая тепловая обработка снижает содержание фитата в клубнях, но не воздействует на зерновые и бобовые.
Вымачивание и проращивание способствует разрушению фитата в зерновых и бобовых.
Полифенолы блокируют всасывание железа
Феноловые соединения существуют почти во всех растениях и являются частью их системы защиты против насекомых и животных. Несколько
феноловых соединений связывают железо и таким образом препятствуют его всасыванию. Эти соединения содержатся в
- чае,
- кофе,
- какао,
- во многих овощах, нескольких травах, специях.
Особенно внимательно следует относиться к употреблению чая маленькими детьми. Содержащийся в нем полифенол таннин снижает всасывание
железа на 62% (
Hallberg, L. & Rossander, L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Human
nutrition: applied nutrition, 36: 116-123).
Такое сильное воздействие позволяет даже использовать чай в виде лекарства для лечения перегрузки по железу.
К сожалению, можно часто видеть, как мамочки, не поимая действия чая, дают маленькому ребенку этот напиток к крайне раннем возрасте, и
даже грудничкам. Это может в значительной степени способствовать развитию недостаточности железа.
При рождении запасов железа много, но они истощаются в первые 6 месяцев жизни, и далее ребеночек полностью зависит от получения этого элемента из пищи.
Величину запасов железа можно оценить путем измерения уровня ферритина в сыворотке.
Организм регулирует всасывание железа исходя из запасов
Железо относится к таким жизненно важным элементам питания, которые организм умеет накапливать.
Это очень важно помнить и если в какие-то
периоды Вы потребляете много железа (хороший урожай яблок, яблочные разгрузочные дни и т.п.), то потом нужно на какой-то период потребление железа снижать.
Наш организм природа создала очень умным, он способен регулировать всасывание при большом количестве запасов. Крайне опасно считать какой-то
минерал, витамин «полезным» и стараться есть его как можно больше. Все организму нужно ровно в том количестве, в каком нужно. Если уже НЕ
нужно, а Вы продолжаете насыщать организм НЕ нужным уже элементом, то это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем.
При избыточном потреблении железа повышается риск:
- инфекций,
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- неинсулинзависимого диабета,
- рака.
Эти риски появляются в связи с тем, что железо является прооксидантом, поэтому его повышенное потребление может вызвать окислительный стресс.
Кроме того, высокий уровень потребления железа может мешать всасыванию меди и цинка, т.к. эти 3 минерала имеют один и тот же механизм всасывания.
Определить, сколько Вам нужно потреблять железа в сутки, можно в
сервисе определения потребности.
Посчитать соответствие съеденного индивидуальной норме, можно в
калькуляторе питания.
Продукты, содержащие железо в большом количестве, перечислены
на странице
Как определить запасы железа
Высокий уровень запасов железа определяется по большим величинам концентрации сывороточного ферритина.
На главную раздела "О продуктах и их составе"
На Главную
