Споры специалистов относительно количества необходимого спортсмену белка идут достаточно активно. Тем, кто решил отступить от
общей рекомендованной нормы потребления белка нужно помнить, что дисбаланс пищевых веществ в рационе может достаточно сильно
уменьшить работоспособность.
Расчет потребности в белке для людей занимающихся силовыми видами спорта производится в зависимости от режима тренировок.
Для спортсменов уровня национальных и международных соревнований составляют рациона с содержанием белка 2,5-3 г на 1 кг массы тела спортсмена.
Большинство людей, желающих улучшить свою фигуру и увеличить мышечную массу, тренируются в более щадящих режимах и должны съедать белка не
более 2 г на 1 кг массы тела.
В среднем, при массе тела 80 кг анаболическая тренировка требует 2 г белка на 1 кг массы, то есть 160 г белка в день. Правильно, если
80-100 г белка поступает с привычной пищей, а 60-80 г (2 раза по 30-40 г) в виде коктейля из белковой направленности.
Помните, если хотите нарастить мышечную массу, нельзя быть голодным. Имейте при себе белковый коктейль и употребляйте его, когда хочется
есть но полноценный прием пищи по разным причинам не возможен.
В идеале белковый концентрат нужно употреблять и через 40-60 минут после тренировки.
Выбрать наилучший белковый концентрат достаточно просто. Для оценки смеси необходимо сравнить содержание незаменимых аминокислот
в 1 г концентрата с содержанием аминокислот в г «идеального» белка.
Для взрослого человека (мужчины) в качестве идеального белка применяют аминокислотную шкалу Комитета ФАО/ВОЗ
| Изолейцин |
40 |
| Треонин |
40 |
| Лейцин |
70 |
| Триптофан |
10 |
| Лизин |
55 |
| Валин |
50 |
| Метионин + цистеин |
35 |
| Финилаланин + тирозин |
60 |
| Итого: |
360 |
Несбалансированные смеси скорее поставляют в организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур тела.
Концентраты и изоляты не должны вытеснять из вашего рациона натуральные продукты. Ежедневно белковые коктейли могут составлять не
более 25% от общей калорийности пищи.
Избыток белка крайне вреден для организма человека. Подробно о последствиях можно прочитать в статье
"Как уменьшить вред белковой диеты".
Узнать свою индивидуальную норму потребления белка
Посчитать съеденное за день количество белка
На главную раздела "Спорт и питание"
На Главную
